خیلی خب‏!‏
امروز می خوام حسابی تمرین کنم‏!‏
اوه‏!‏ ولی قبل اون‏.‏‏.‏‏.‏
‏.‏‏.‏‏.‏ بذار خودم رو بکشم‏.‏
تازگیا هیچ خودم رو وزن نکردم‏.‏‏.‏‏.‏
تو باشگاه حسابی ورزن می کنم‏،‏ واسه همین احتمالا خیلی وزن کم کردم‏.‏
اوه؟
چی؟
چاق شدم که‏!‏
:کانال تلگرامی ما https://t.me/AWsub
Forums.AnimWorld.Net Temari
‏"‏قسمت دو 'چرا یکم پروتئین نداری؟'‏"‏
هیبیکی وقتی فهمید که با وجود اون همه ورزش وزن زیاد کرده
یه حالی شد که انگار با یه قطار باربری تصادف کرده‏.‏
حالا که فکرش رو می کنم می بینم بدنم تازیگا خیلی قوی و سفت شده‏.‏
هدف من اینه که باریک بشم‏،‏ ولی این جوری پیش بره تبدیل به یه گوریل ماچو می شم‏.‏
این خیلی بده‏!‏
باید یه مشورتی با ماچیو‏-‏سان بکنم‏!‏
اوه‏،‏ پس واسه همین تو دردسر افتادی‏!‏
پس شکل بدنت عوض شده و وزن تو مدت کوتاهی زیاد شده؟
این ثابت می کنه که عضلاتت بزرگ ترشده و درصد چربی بدنت اومده پائین‏!‏
آهان‏.‏‏.‏‏.‏
چگالی عضلات در مقایسه با چربی بیشتره‏.‏
واقعا؟‏!‏
همین طور که اندازه عضلاتت بزرگتر میشه‏،‏ طبعا وزنت هم زیاد میشه‏.‏
یا یه جور دیگه بگم‏،‏ حتی اگه وزن چربی و عضلاتت با هم مساوی باشه
عضلات حجم کمتری رو اشغال می کنن‏!‏
‏"‏هر دو شون هشتاد کیلو هستن‏!‏‏!‏‏"‏ در حالی که وزن این دوتا یکیه‏،‏ اون عضلانیه به نظرت لاغرتر میاد‏.‏
این روزا یه جاهایی رو می بینی که ادعا می کنن می تونی توی دو ماه فلان کیلو وزن کم کنی‏.‏
معمولا این باشگاه ها محدودیت های رژیمی شدیدی تو برنامه هاشون می ذارن‏.‏
رژیم به تنهایی چیز بدی نیست‏،‏ ولی‏.‏‏.‏‏.‏
ولی چی؟
یه رژیم شدید حتما منجر به کاهش وزن می شه
ولی کمبود مواد مغذی به معنای کاهش توده عضلانی تون هم هست‏.‏
‏"‏متابولیسم‏"‏ ولی کمبود مواد مغذی به معنای کاهش توده عضلانی تون هم هست‏.‏
‏"‏متابولیسم‏"‏ و وقتی این اتفاق بیوفته‏،‏ متابولیسم تون هم کند میشه‏.‏
در نتیجه‏،‏ وزن خیلی از مردم بعد برگشتن به رژیم غذایی اصلی شون به حالت اولش برمی گرده‏.‏
و کمتر شدن متابولیسم شون یعنی حتی سخت تر از قدیم وزن کم کنن‏.‏
واقعا؟ وحشتناکه‏!‏
ورزش کردن و داشتن یه رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای ساختن یه بدن عالیه‏.‏
منظم ورزش کنین و خود به خود شکل بدنتون عوض میشه
دیگه نیازی به رژیم غذایی سخت هم نیست‏.‏
منطقیه‏.‏
تو دنیا روش های رژیمی مختلفی هست
ولی من شخصا فکر می کنم همیشه باید ورزش رو تو زندگی تون بگنجونین‏.‏
هر دوتون در حال رشدین‏.‏
بنابراین نباید شدید رژیم بگیرین‏.‏‏.‏‏.‏
زیاد بخورین و زیادم ورزش کنین‏!‏
بیاین فیگور بگیریم‏!‏
در هر حال‏،‏ دیگه باید تمرین مون رو شروع کنیم‏!‏
‏-‏‏-‏خیلی خب‏،‏ بیا بریم‏!‏
‏-‏‏-‏‏!‏آره‏،‏ حالا اینوری ‏-‏‏-‏خیلی خب‏،‏ بیا بریم‏!‏
اگه روی عضلات بزرگترتون قبل عضلات کوچکتر کار کنین زودتر جواب می گیرین‏.‏
با عضلاتی مثل ماهیچه های پشتیت شروع کن‏.‏
عضلات پشتم؟
درسته‏،‏ اگه بخوایم رو اونا تمرین کنیم‏.‏‏.‏‏.‏
آها‏!‏ من از این ماشین کششی استفاده می کنم‏!‏
ماشین کششی بالاتنه؟
♪ دروس عضلانی ماچیو‏-‏سان‏.‏ ♪
‏"‏دروس ورزشی قدرتی مربی ماچیو‏-‏سان‏"‏ ♪دروس عضلانی ماچیو‏-‏سان‏.‏♪
منم‏،‏ برادر عضلاتتون‏!‏
‏"‏چطور از ماشین کششی بالاتنه استفاده کنیم‏"‏ ‏"‏مربی‏:‏ ماچیو ناروزو‏"‏ امروز‏،‏ یاد می گیریم چطور یه کشش بالاتنه داشته باشیم‏!‏
وقتی دارین یه کشش جلویی انجام می دین‏،‏ میله رو نزدیک سینه تون نگه دارین‏.‏
وقتی دارین این حرکت رو می زنین به پشتتون تکیه کنین‏.‏
آروم آروم میله رو بدون اینکه بدنتون رو آروم کنین به حالت اصلیش برگردونین‏.‏
می تونین با فشردن عمدی لبه های سرشونه به هم دیگه
بیشتر از عضلات پشتی تون کار بکشین‏.‏
دستگاه کششی بالاتنه می تونه روی عضلات پشتی مرکزی تون کار کنه
‏"‏بزرگ ماهیچه کناری پشتی‏"‏ ‏"‏عضله دورسی لاتیسیموس‏"‏ کشش های بالاتنه عضلات پشتی مرکزی تون رو تمرین می ده‏.‏
عضلات مهمی مثل بزرگ عضله کناری پشتی و دورسی لاتیسیموس
خیلی خب‏،‏ گرفتم‏!‏
سریع می رم تو کارش‏!‏
صبر کن‏!‏
چی شده؟
آررره‏!‏
‏-‏‏-‏عضلات پشتم رشد کرده‏!‏ ‏-‏‏-‏اگه زیاد این حرکت رو بزنم
کمرم این شکلی می شه؟
‏-‏‏-‏نمی خوام اونقدر هیکلی بشم‏!‏
‏-‏‏-‏راست‏.‏‏.‏‏.‏ چپ‏.‏‏.‏‏.‏
نگران نباش هیبیکی‏!‏
عضلات ماچیو‏-‏چان به سطحی رسیده که فقط مردم با استعدادی که کل زندگی شون
رو وقف ورزش کردن می تونن به اوونجا برسن‏.‏
وایی‏،‏ پس این یه جور سبک زندگیه‏.‏
با نزدیک شدن تابستون یهو یه عده از مردم شروع می کنن برن باشگاه
و می گن بزرگ شدن بیش از حد عضلات اذیت شون می کنه
ولی دلم می خواد بهشون بگم که نگران نباشن
چون امکان نداره با این مقدار تمرین شون بتونن زیادی عضله بسازن‏.‏
چه سخنگوی خوبی هستی‏.‏
ولی به ره حال اگه هدفت این نیست
چرا روی افزایش تحمل عضلانیت تمرکز نمی کنی؟
‏"‏تحمل عضلانی‏"‏ ‏"‏تمرین ویژه هیپرتروفی ‏)‏‏‏HST)‏‏"‏ انجام حرکات مکرر با وزنه سبک تحمل عضلانیت رو افزایش می ده‏.‏
‏"‏تحمل عضلانی‏"‏ ‏"‏تمرین ویژه هیپرتروفی‏)‏‏‏HST)‏‏"‏ که اینطور‏!‏
با اینکه وزنه هاش سبکه‏،‏ وقتی زیاد انجامش می دم خسته می شم‏!‏
با وزنه ای شروع کن که بتونی بیش از 20 بار بزنیش‏.‏
ضمنا یه تمرین دیگه برای پشتت هست که اسمش بلند کردن کشنده اس‏.‏‏.‏‏.‏
اگه فرم بدنیت بد باشه بدجوری صدمه می بینی
واسه همین نمی تونم به یه تازه وارد توصیه اش کنم‏.‏
عجیبه‏.‏
این دیگه چه جور تمرینیه؟
‏-‏‏-‏نگران نباش‏!‏ ‏-‏‏-‏حالا شکم و ران‏!‏
‏-‏‏-‏اول روی بهبود تناسب اندام کلیت تمرک کن‏.‏
‏-‏آره‏،‏ بعد اینکه یکمی بهتر شدم می تونم کارای سخت رو هم انجام بدم‏!‏
‏-‏‏-‏خیلی عضلانیه‏!‏
وایی‏،‏ کم آوردم‏!‏
امروز کارت عالی بود‏!‏
آخیش‏،‏ سرحال اومدم‏!‏
اوه‏،‏ این چیه دیگه؟
باشگاه مرد نقره ای مجهز به یه بار پروتئینه‏.‏
به بار پروتئین ماچیو خوش اومدین‏.‏
پروتئین محلول ویژه امروز با بی سی ای ای ها مخلوط شده‏.‏
جدی؟
وایی‏،‏ خوشمزه اس‏!‏
پروتئینت از همه بهتره‏!‏
هی‏،‏ هیبیکی می دونی دوره طلایی کی میشه؟
دوره طلایی؟
اگه تا سی دقیقه بعد تمرینت پروتئین بخوری
تاثیر فوق العاده ای روی رشد عضلاتت می ذاره‏.‏
وایی‏،‏ فقط توی سی دقیقه‏!‏
ولی خیلی وقتش کمه‏.‏
راست می گی‏!‏
پروتئین‏،‏ ها؟
اوه‏،‏ فهمیدم‏!‏ بیا بعد این یکم بیشتر پروتئین بخوریم‏!‏
ها؟
‏"‏یهو‏،‏ استیک‏!‏‏"‏
‏"‏استیک گوشت راسته‏"‏
آره‏!‏
‏-‏‏-‏♪ وقتشه پروتئین جمع کنیم‏!‏♪
‏-‏‏-‏یه این می گی یه ذره؟ ‏-‏‏-‏♪ وقتشه پروتئین جمع کنیم‏!‏ ♪
ببینم چقدر می خواد بخوره؟
اون از ایناست که واسه مسابقه یه خروار می خورن؟
هیبیکی هنوز متوجه نشده که دلایل دیگه ای هم واسه وزن کم نکردنش هست‏.‏
سلام هیبیکی؟
هی‏،‏ آکمی‏.‏
امروز کی می خوای بری باشگاه؟
خب‏،‏ می خواستم برم
ولی گمونم دیروز زیادی ورزش کردم‏.‏
عضلاتم بیشتر از همیشه درد گرفته‏.‏
اوه‏،‏ متاسفم‏.‏
اگه زیادی به خودت فشار بیاری کم میاری‏.‏
بهتره امروز استراحت کنی‏.‏
هوم‏،‏ هنوزم‏.‏‏.‏‏.‏
هیچ دلم نمی خواد یه یک شنبه خوب رو با تنبلی تلف کنم‏.‏
آخه امروز کار خاصیم ندارم‏.‏
معمولا یک شنبه ها چیکار می کنی؟
بذار ببینم‏،‏ مثلا با دوستم می رم فیلم می بینم‏.‏‏.‏‏.‏
‏"‏مرد توقف ناپذیر برمی گردد‏.‏‏"‏
جدی؟
ولی امروز پیشنهادم رو رد کرد چون مجبور بود تو کارای خونه کمک کنه‏.‏‏.‏‏.‏
اگه قضیه اینه‏،‏ چرا امروز نریم یه جای دیگه تمرین کنیم؟
چی؟
اوه‏،‏ دختر‏،‏ هیچ حواسم به استخر نبود‏!‏
با شنا کردن همه عضلات بدنت رو تمرین می دی‏.‏
راحت میشه مقدار مقاومت بدنت رو تنظیم کنی
و خیلی از مردم همراه با پرورش اندام اینکار رو می کنن‏.‏
ها‏،‏ می فهمم‏!‏
البته‏،‏ ممکنه ظاهرا آروم به نظر بیام‏،‏ ولی‏.‏‏.‏‏.‏
‏.‏‏.‏‏.‏مایوم خیلی تنگ شده‏!‏
خوب شد قبل اینکه کلاس شنای مدرسه شروع بشه اومدیم‏.‏
باید یه دونه دیگه بخرم‏.‏
ولی به هر حال‏.‏‏.‏‏.‏
بازم تو هیکل فوق العاده ای داری‏.‏
ما همسنیم ولی اینهمه با هم فرق می کنیم‏.‏‏.‏‏.‏
نگاهم نکن‏!‏ ماهیچه های سه سر بازوم امروز بدجوری گرفته‏!‏
من که نبردمت زیر ذره بین‏!‏
ببخشید بحثش رو پیش کشیدم‏.‏
نمی دونم اگه حسابی تمرین کنم آخرش هیکلم مثل تو میشه‏.‏
عضلاتم هنوز در حال رشده‏!‏
بیا سخت تلاش کنیم تا با هم به مرحله بعدی بدنی ماچو برسیم‏!‏
ولی من نمی خوام عین ماچو بشم‏.‏‏.‏‏.‏
راستی می دونستی‏.‏‏.‏‏.‏
‏.‏‏.‏‏.‏ از شکل بدن یه نفر می تونی بگی ورزشش چیه؟
فقط از روی همین؟
مثل اونو در نظر بگیر‏.‏
اون به احتمال زیاد یه دوچرخه سوار رقابتیه‏.‏
واقعا؟‏!‏
عضلات پاهاش رو خوب پرورش داده که ویژگی اصلی یه دوچرخه سواره‏.‏
واسه همین می تونی از روی عضلاتش بگی که‏.‏‏.‏‏.‏
هوم؟ صبر کن‏!‏
اسکیتر ها هم عضلات پای خفنی دارن‏!‏
خیلی باهوشی‏.‏
اینم قبول دارم که مطمئن نبودم‏.‏
ولی ببین‏!‏ پائین پاهاش ده تا خط داره‏!‏
درسته‏!‏
کسی که لباس دوچرخه سواری می پوشه باید ده تا خط این جوری داشته باشه‏.‏
منطقی به نظر میاد‏.‏
از اینکه فقط از روی شکل بدنش تونستی اینا رو بفهمی غافلگیر شدم‏!‏
دیدی؟ جالب نیست؟
اون زن قلمی چه ورزشی می کنه؟
اون بدن محکمی داره‏،‏ پس حتما یه جور ورزش بدنسازی کار می کنه‏.‏
برجستگی های مچ دستش باعث می شه فکر کنی کاراته کاره یا برعکس بوکسوره‏.‏
پس اون زنی که اونجا داره بدنش رو آروم می کنه چی؟
حجم عضلاتش خیلیه‏،‏ مخصوصا پشتش و بالای بازوش‏.‏‏.‏‏.‏
شاید یه وزشی می کنه توش تکنیک های کششی زیاده‏،‏ مثلا یا کشتی می گیره یا جودوکاره‏.‏
ایول آکمی‏!‏
تو باید یه کاراگاه بشی‏!‏
آخرش اینا همش حدسه‏،‏ واسه همین شاید اشتباه کرده باشم‏.‏
دختر‏،‏ همین که بدن خوش فرم شون رو می بینم به اندازه کافی انگیزه می گیرم‏!‏
من ازشون شکست نمی خورم‏!‏
بیا بریم شنا هم بکنیم‏!‏
اول یکم بدنمون رو می کشیم‏.‏‏.‏‏.‏
صبر کن ببینم‏!‏
همین الان کششت رو متوقف کن‏!‏
چی شد آکمی؟
هیبیکی می دونی چرا ما تمرینای کششی انجام می دیم؟
چرا؟ واسه این‏،‏ درسته؟
برای اینکه بدنمون رو بکشیم و ماهیچه هامون رو سفت و شل کنیم تا موقع نرمش آسیب نبینیم‏.‏
می ترسم در اشتباه باشی‏.‏
‏-‏‏-‏ها؟ ‏-‏‏-‏تمرینای کششی قبل نرمش بی فایده اس‏.‏
اگه اتفاقی بیوفته‏،‏ فقط بهت آسیب می زنه‏!‏
چی؟‏!‏
اگه قبل گرم کردن بدنت رو بکشی ممکنه به تاندون ها و مفاصلت صدمه بزنی‏.‏
جدی؟‏!‏
به علاوه‏،‏ کشش با تحرک پائین تر رابطه مستقیم داره‏.‏
طبق تحقیقاتی که در دانشگاه زیگرب در کرواتیا انجا شده
کشش بیشتر از 45 ثانیه قبل نرمش
قدرت عضلانی رو به طور متوسط تا پنج و نیم درصد کاهش می ده
و هم عملکرد عضلانی سرعتیش و قدرت پرشش رو به حدود سه درصد می رسونه‏.‏
پس منظورت اینه که کشش در عوض عضلاتت رو سفت می کنه؟‏!‏
ولی تقریبا همه تو باشگاه قبل تمرین حرکات کششی انجام می دن‏!‏
درسته‏.‏ خیلیا هنوز نمی دونن اینکار به ضررشونه‏.‏
ای بابا‏.‏
یعنی قبل نرمش نباید هیچ کاری کنیم؟
به هیچ وجه‏!‏
به جاش می تونی کشش پویا داشته باشی‏!‏
کشش پویا؟
‏"‏دروس کششی پویای آکمی‏"‏
کشش های پویا تمرین هایی هستن که دست و پات رو به حرکت در میارن و بدنت رو گرم می کنن
و انعطاف پذیری ماهیچه هات رو زیاد می کنن‏.‏
گرم کردن باعث می شه آسیب نبینی و عملکردت بهتر بشه‏.‏
ها‏.‏‏.‏‏.‏
‏"‏آکمی کشش های پویا رو با استفاده از مناطقی در بدن نشون بداد‏!‏‏"‏ بهتون توصیه می کنم این حرکات رو انجام بدین‏!‏
شونه هاتون رو به جلو و عقب بچرخونین‏.‏
به بغل خم بشین تا عضلات شکمی تون کشیده بشه‏.‏
شونه هاتون رو با خم کردن آرنج هاتون بچرخونین‏.‏
این حرکت باعث کشش عضلات سرشونه تون می شه‏.‏
لمس شست پا‏.‏
اینا زردپی هات رو می کشونه‏.‏
خوبه؟
‏"‏کشش سینه‏"‏ کاملا با کشش های ایستا طبیعی بدنت فرق می کنه‏،‏ درسته؟
‏"‏کشش سینه‏"‏ اینجوریه‏!‏
‏"‏کشش تاب دادن ران‏"‏ احساس می کنم عضلاتم سست شده‏!‏
درسته؟
راستی می دونی تمرین های گرم کردن رادیو تلویزیونی چیه؟
اینا هم جز تمرین های کششی پویا محسوب می شن‏.‏
اوه‏!‏ حرکاتش کاملا شبیه همن‏!‏
‏"‏کشش تاب دادن ران‏"‏ پس تپش قلبت افزایش پیدا کرد؟
‏"‏کشش تاب دادن ران‏"‏ آره‏!‏ و من دارم گرم می کنم‏!‏
‏"‏کشش تاب دادن ران‏"‏ دختر‏،‏ کشش پویا عالیه‏!‏
فقط با این حرکت حس می کنم کلی نرمش کردم‏!‏
دفعه بعد تو باشگاه امتحانش می کنم‏!‏
ببخشید‏.‏ مایوم جر خورد‏!‏
بیا بریم یکی به جاش بخریم‏.‏
باشه‏.‏
حواستون باشه وقتی تمرینای کششی رو انجام می دین لباسای گشاد بپوشین‏.‏
گفتی نیروهای ویژه مردانه؟
چه پیش غذای خوبی‏.‏
هفت کماندو دسته چهارم‏:‏ فرار بزرگ از روی خشم‏!‏
با درخشش بارنولد شورسیناتور‏.‏
‏"‏هفت کماندو~توفان وحشی~‏"‏ ‏"‏بارنولد شورسیناتور‏"‏ یکی از چهار عملیاتی که در آن یه سرباز سابق به گذشته پرتاب می شه
‏"‏اون توقف ناپذیره‏.‏‏"‏ کی میاد با یه ارتش گوریل شیطانی بجنگه‏.‏
کی با یه ارتش گوریل شیطانی می جنگه‏.‏
باشه‏.‏
اوه‏.‏‏.‏‏.‏
ایولا‏!‏
آخرش خیلی خوب سر و تهش رو به هم آوردن‏!‏
فیلمش خدا بود‏!‏
چرا اینو فقط به طور خصوصی تو ژاپن پخش کردن؟‏!‏
و ‏"‏ادامه دارد‏"‏‏!‏
مطمئنم حتما دنباله اش رو می سازن‏!‏
پس این یعنی آخر داستان قبلی فقط یه رویا بوده‏،‏ درسته؟
حالا نمی خواد به این زودی نتیجه گیری کنی‏!‏
بیا دوباره فیلم رو از اول تا آخر ببینین و با دقت بررسیش کنین‏!‏
‏"‏گوریل شین‏"‏
قراره شب رو بیدار بمونیم‏!‏
‏"‏160سانتی متر/50 کیلوگرم B74 W57 H79 چربی بدن 12 درصد‏"‏
اسمش آیاکا اوهاراست‏.‏
بعد اینکه آخرش تو دبیرستان تو یه کلاس افتادیم با هم رفیق شدیم‏.‏
چه فیلمی رو پیشنهاد می کنم؟ اوه‏.‏‏.‏‏.‏
تا حالا ال پوسوم بودوروسکی رو دیدین؟
عجب جوابی‏!‏
واقعا فیلم شاخیه‏!‏
راستش این اولین باریه که خونه اش رو می بینم‏.‏
هر وقت با هم قرار می ذاریم می ریم فیلم ببینیم‏.‏‏.‏‏.‏
خیلی خب‏،‏ همه شونو پیدا کردم‏!‏
‏-‏‏-‏آره‏!‏ ‏-‏‏-‏خب به چه ترتیبی باید تماشاشون کنم؟
با توجه به تاریخ پخششون یا تاریخ ساخت؟
کدومش میشه اولی‏،‏ دومی‏،‏ سومی و چهارمی‏.‏‏.‏‏.‏
متاسفم‏،‏ آیاکا‏.‏ به یه کمک فوری نیاز دارم‏.‏
چی شده خواهر؟‏!‏
اوه‏،‏ باز داری فیلم می بینی؟
‏-‏‏-‏الان یکی از دوستام اینجاست‏!‏
‏-‏‏-‏از پذیرایی تون ممنونم‏!‏
خوش اومدی‏!‏
چرا نمی بریش یه چیزی تماشا کنین؟
‏-‏‏-‏ها؟ ‏-‏‏-‏من خرجش رو می دم‏.‏ زود باش‏.‏
هی‏،‏ یه لحظه صبر کن‏!‏
لعنتی‏،‏ درست وقتی که تازه می خواستیم شروع کنیم‏.‏
ببخشید هیبیکی‏!‏ باید برم کمکش کنم‏.‏
فقط یه لحظه طول می کشه‏!‏
اوه‏،‏ نه‏،‏ من ناراحت نمی شم‏.‏‏.‏‏.‏
صبر کن‏،‏ ببینم‏.‏‏.‏‏.‏ شغل خانواده ات چیه؟
اوه‏،‏ درسته‏،‏ تو هنوز این رو نمی دونی‏.‏
پس چرا نیومدی یه نگاه بندازی؟
جاش درست پشت خونه مونه‏.‏
خودشه‏،‏ بیشتر ضربه بزن‏!‏
‏-‏‏-‏ها‏.‏‏.‏‏.‏؟ اونطور که انتظار داشتم نشد‏.‏‏.‏‏.‏ ‏-‏‏-‏تمام قوات همین بود؟‏!‏
که اینطور‏.‏‏.‏‏.‏
نمی دونستی شغل خانوادگی مون چیه‏.‏
اوه‏،‏ نه‏.‏
‏"‏باشگاه افتخار‏"‏ پدرمون یه بوکسور حرفه ای سابقه‏،‏ و بعد بازنشستگیش این باشگاه رو باز کرده‏.‏
اون به ما هم بوکس رو یاد داده‏.‏
وقتی نیست‏،‏ ما به عنوان مربی خدمت می کنیم‏.‏
متوجه شدم‏.‏
حالا یادم افتاد‏-‏‏-‏ آیاکا می گفت بعضی وقتا تو کارای خانوادگیش کمک می کنه‏.‏
فکر نمی کردم منظورش چیزی به این سختی باشه‏.‏‏.‏‏.‏
بازم اینجا اشتیاق و علاقه موج می زنه‏.‏
اعضای قدرتمند زیادی اینجا دارین؟
هوم‏.‏‏.‏‏.‏ نمی دونم‏،‏ ولی چند تا جام جهانی رو بردیم‏.‏
منظورت اینه که مردم معمولا بهترین ها رو بهترین می دونن؟
گوش کنین‏!‏ زودتر تمومش کنین‏،‏ تنبلا‏!‏
بله خانم‏!‏
طوری اینجا رو می گردونه انگار ما تو اسپارتا هستیم‏!‏
اوه‏،‏ خستگی مردم‏.‏
آیاکا‏،‏ نمی دونستم تو یه بوکسوری‏!‏
واسه همینه از فیلم های اکشن خوشت میاد؟
چی؟ نه‏،‏ نه‏.‏
فیلم سرگرمی واقعی منه‏.‏
بابام بوکسرو بهم یاد داده‏.‏
تو مکافاتی گیر افتادم‏.‏
این حرف رو می زنی و هنوز سرپایی‏.‏
این حرکات دیگه تو حافظه علاتت ثبت شده‏.‏
ها؟
آیاکا‏،‏ عضلات شکمت فوق العاده اس‏!‏
اوه‏،‏ جدی؟
ولی تمرین من چیز ویژه ای نیست‏.‏
تو بشین و پاشو یا این جور کارا نمی کنی؟
بذار ببینم‏.‏‏.‏‏.‏
اگه می خوای روی شکمت تمرین کنی‏،‏ اون وقت پرچم اژدها شاید برات خوب باشه‏.‏
پرچم اژدها؟ اون چیه دیگه؟‏!‏
این جوری کف زمین دراز می کشی
سرت رو می چسبونی به یه چیزی مثل تیرک
اونوقت آروم پاهات رو خم می کنی
و اگه یواش یواش بیاریشون پائین تا وقتی که برسن به زمین
روی عضلات شکمت کار کردی‏.‏
بعد کم کم به حالت اصلیت برمی گردی
‏"‏وقوقتی داری بدنت رو می کشی پات رو نیار بالا‏.‏‏"‏
‏"‏آروم پاهات رو خم کن‏"‏
‏"‏شونه ات می خوره به زمین‏"‏ عمدا با پشت و پاهات یه خط مستقیم بساز‏.‏
هوپ
اگه از ده تا حرکت سه تاش رو درست بزنی برای شروع خوبه‏.‏
من حتی یه دونه هم نمی تونم بزنم‏!‏
من اینجا فقط یه آدم ضعیفم‏!‏
ها؟ پرچم اژدها واقعا به اون سختیه؟
این یه بشین و پاشو پایه تو باشگاه ماست‏.‏
فکر می کردم همه از پسش برمیان‏.‏
پس یه عده هستن که نمی تونن‏.‏‏.‏‏.‏
شماها هیچ نمی دونین چی طبیعیه‏!‏
اصلا کی نظر شماها رو خواست؟
هوم‏،‏ نمی دونم چه نرمش های دیگه ای جواب میده‏.‏‏.‏‏.‏
لطفا یه چیز آسون و درست حسابی باشه‏!‏
اوه‏،‏ باشه گرفتم‏!‏
چرا حرکت پلانک رو نمیزنی؟
حرکت پلانک؟
این جوریه‏.‏
‏"‏~حالت بلانک پایه~‏"‏ بدنت رو می کشی‏،‏ با آرنج ها و انگشت های شستت حمایتش می کنی‏.‏
اول در این حالت پایه قرار می گیری‏.‏
شکمت رو با آرنج های نود درجه ات نگه دار و چونه ات رو نیار بالا‏.‏
با سی ثانیه دراین حالت موندن شروع کن‏.‏
می خوای امتحان کنی؟
اوه‏!‏ خیلی سخت تر از اونیه که به نظر میاد‏!‏
پلانک فشار زیادی هم به پشتتون نمیاره‏.‏
خب‏،‏ سی ثانیه شد‏!‏
وایی‏!‏
ساکورا‏-‏سان‏،‏ چرا تا اینجائی یه ضربه به اون کیسه بوکس نمی زنی؟
چی؟‏!‏
اگه می خوای یکم چربی بسوزونی‏،‏ باید تمرین های ایروبیک رو انجام بدی‏.‏
خب حالا هولش نکن‏.‏
زود باش‏،‏ بهت می گم چیکار کنی‏،‏ پس یه ضربه بزن‏.‏
باشه‏.‏
پس گمونم برم تو کارش‏.‏‏.‏‏.‏
همین رو می خواستم بشنوم‏!‏
چی؟‏!‏ اوه‏،‏ نه‏،‏ شکوندمش‏!‏
ساکورا‏-‏سان‏.‏‏.‏‏.‏
‏"‏باشگاه افتخار‏"‏ بیاین فعلا واسه قهرمانی جدید کار کنیم‏!‏
منظورت از فعلا چیه؟
مشخص شد هدیه غیرمنتظره هیبیکی چی بوده‏.‏
‏"‏پلانک سی ثانیه ای‏"‏
امروز‏،‏ تمرین پلانکی که اوهارا‏-‏سان بهمون یاد داده رو مرور می کنیم‏!‏
‏"‏انجام این تمرین تو خونه راحته
پس باهامون امتحانش کنین‏!‏
حاضرین؟
‏"‏بدنتون رو مستقیم نگه دارین‏"‏ ‏"‏چونه تون رو بیارین پائین‏"‏ اول آرنج هاتون رو در زاویه 90 درجه قرار دین و در حالت پایه قرار بگیرین‏.‏
این سه نکته رو به خاطر بسپرین‏!‏
سی ثانیه مثل من در همین وضعیت بمونین‏!‏
برو که رفتیم‏!‏
حاضر‏،‏ شروع کنین‏!‏
حواستون باشه کمرتون نلرزه‏.‏
روی صاف نگه داشتن بدنتون تمرکز کنین‏.‏
شکمتون رو محکم کنین‏!‏
حالت خودتون رو حفظ کنین‏!‏
طاقت بیارین‏،‏ تازه شروع کردیم‏!‏
حواستون باشه پشتتون بالا و پائین نره‏!‏
بدن رو در یه خط صاف نگه دارین‏!‏
ولی تازه رسیدیم به جای سختش‏!‏
این ثابت می کنه که داره روت تاثیر می کنه‏!‏
ده ثانیه مونده‏!‏
بازم شکمتون رو سفت کنین‏!‏
‏-‏‏-‏اوخ‏!‏ ‏-‏‏-‏کارت عالیه‏،‏ کارت عالیه‏!‏
اینجاست که باید استقامت داشته باشین‏!‏
3, 2, 1, 0‏!‏
تموم شد‏!‏
وایی‏،‏ احساس می کنم حسابی روی شکمم کار کردم‏!‏
این حرکات رو انجام بدین و بدنتون رو بسازین‏.‏
و مثل همیشه‏.‏‏.‏‏.‏
عقل سالم در بدن سالم‏!‏